RUNNING ET MUSCULATION : LE COMBO CONFINEMENT POUR PLUS DE FORCE ET D'ENDURANCE

10 AVANTAGES DU FOOTING

Si 80 % des personnes pratiquant le footing sont encore composés d’hommes, de plus en plus de femmes se mettent au running. Pour de la course à pied loisir, mais aussi en compétition. Voici 15 bonnes raisons de vous y mettre, surtout en ces périodes de confinement.

1 Adieu graisse et bourrelets !

Les régimes, vous les avez tous testés avec plus ou moins de succès… Pour mincir durablement, rien de tel que les sports d’endurance, car oui nous perdons du gras par la respiration, en réalité par une hyper ventilation. La "cellules graisseuses" sont transportées dans le sang vers les poumons pour être éliminées à 80% par le respiration. Idéale pour conserver ses muscles et sécher la masse grasse, c’est-à-dire les petits bourrelets autour de la taille ou la culotte de cheval, la course à pied offre un excellent rapport efforts/résultats. A deux conditions, sinon cela ne marche pas : courir à une allure modérée plus de 40 minutes d’affilées, deux à trois fois par semaine et, bien sûr, arrêter de manger n’importe quoi. Nous ne vous demandons pas d'effectuer le record du monde du 100m mais plutôt d'avoir une allure modérée et régulière, voir même une marche rapide.

2 Ça me fait une belle jambe

Complexés par vos jambes ? Trop grosses, trop molles, trop droites… Ne désespérez pas. La course à pied est une activité tout indiquée pour galber harmonieusement les cuisses.

En effet, “le travail musculaire au niveau des membres inférieurs occasionne peu de prise de volume. Et généralement, « les femmes apprécient”, assure le Dr Cascua, médecin du sport et auteur de Le sport pour maigrir (Odile Jacob).

Contrairement au vélo qui peut faire gonfler les cuisses et les mollets, le jogging muscle davantage les jambes en longueur, surtout si l’on pratique quelques étirements en fin de séance.

3 De belles fesses

Comme pour les jambes, courir améliore le galbe des fesses. Pas de prise de volume exagéré mais la promesse de gagner en fermeté au bout de quelques semaines et, en plus la possibilité de gommer la culotte de cheval.

“La marche et le jogging font travailler les moyens fessiers qui sont les muscles externes de la cuisse. Lorsque ces muscles sont toniques, ils peuvent faire disparaître la culotte de cheval”, explique le Dr Christophe Delong, médecin du sport et auteur de Les bienfaits du sport (Flammarion). Une alternative de choix à la liposuccion !

4 Et un joli ventre plat

En course à pied, les abdominaux jouent un rôle de gainage. Il s’agit d’un travail de posture naturel qui tonifie la ceinture abdominale. “Les muscles qui longent la colonne vertébrale et les abdominaux travaillent également pour soutenir le buste et équilibrer la colonne vertébrale”, affirme le Dr Cascua.

En clair, quand vous courez, vous musclez également vos abdominaux. Pour optimiser ce travail, respirez par le ventre, levez les genoux et rien ne vous empêche de terminer votre jogging par quelques exercices d’abdominaux, le transverse notamment, afin de mieux contrôler la position du bassin pendant la course.*

5 Retrouver la forme

Fatigués, stressés, au bout du rouleau… Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le repos total, avachi devant la télévision, ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour être en forme. En revanche, courir permet d’évacuer bon nombre de toxines et de stimuler les défenses immunitaires.

Un entraînement de 30 à 45 minutes trois fois par semaine va booster le système immunitaire et protéger l’organisme contre les infections et les maladies. Après un bon jogging, le stress est évacué, le corps récupère mieux et les nuits sont de meilleure qualité. De quoi avoir la pêche !

6 Dormir comme un bébé

Pour lutter efficacement contre les troubles du sommeil, la course à pied est un excellent somnifère naturel. A condition de ne pas courir juste avant de se coucher, mais plutôt entre 17 et 18 heures selon le Dr Cascua, une séance de jogging bien menée (allure, souffle, foulée) détend les muscles.

Ces derniers ont en effet tendance à se crisper tout au long de la journée. Après un entraînement en plein air, le corps est fatigué, l’esprit apaisé, les tensions oubliées… autant de conditions qui favorisent un sommeil profond et réparateur.

7 Moins de stress

Patricia, trente-neuf ans, deux enfants, cadre supérieur dans l’édition, une trentaine d’employés sous ses ordres, est formelle : “Je cours 20 à 25 minutes tous les matins depuis un mois. Cela libère un stress incroyable ! Du coup, j’arrive au bureau super zen et je parviens à travailler dans le calme toute la journée.”

La course à pied permet en effet de libérer toutes les tensions nerveuses et de penser à autre chose. C’est un bon moyen de se faire plaisir, tout en pensant à soi et d’opérer une coupure avec les petits tracas du quotidien. Une vraie bouffée d’oxygène pour la tête !

8 Une sexualité au top

Le sport augmente les performances du cœur, du souffle et de la circulation sanguine favorisant ainsi l’irrigation des muscles, des muqueuses (et des organes extensibles pour les messieurs). Le jogging, comme tout effort soutenu, provoque également un réchauffement du corps. Or, la chaleur est un stimulant de la libido.

De plus, courir permet d’évacuer le stress. Et le corps de se détendre davantage lors des rapports sexuels. Enfin, lorsque l’on court, le cerveau libère des endorphines, ces fameuses hormones de l’extase. Du jogging au lit, il n’y a parfois qu’un pas.

9 Une ménopause plus détendue

Pour la plupart des femmes, la ménopause, c’est le grand chambardement hormonal qui entraîne irritabilité, surpoids, déprime, douleurs, etc. Ces désagréments sont dus à un dysfonctionnement du système nerveux des organes internes. Or, la plupart des experts affirment que l’exercice physique tend à faciliter l’action des mécanismes régulateurs de ce système nerveux.

Le jogging peut aider les femmes à passer ce cap en douceur et leur permettre de conserver une bonne image d’elles-mêmes. Courir renforce également le capital osseux et prévient les risques d’ostéoporose, risques majeurs lors de la ménopause.

10 Un cœur gros comme ça

Les femmes rattrapent malheureusement les hommes sur le plan des maladies cardiovasculaires d’autant plus que tabac et pilule ne font pas bon ménage (le risque de développer une maladie cardio-vasculaire est multiplié par cinq).

Or, la course à pied constitue un excellent moyen de lutte contre les facteurs de risques cardio-vasculaires. Elle améliore la circulation sanguine, ralentit les battements du cœur au repos et à l’effort, bref, le cœur fonctionne mieux et l’exercice physique donne au cœur une réserve de puissance.

Comment brûler des graisses efficacement, booster votre capacité à l’effort, améliorer votre endurance ? Découvrez dans la suite de notre article comment bien combiner le running et la musculation, en fonction de votre objectif d’entraînement.

1. LA COMBINAISON PARFAITE ENDURANCE ET MUSCULATION

…pour une rester en forme et brûler des graisses !

Une combinaison de runs d’endurance simples au seuil aérobie et de séances de musculation (comme les exercices au poids du corps) est le meilleur moyen d’optimiser la combustion des graisses. La course d’endurance va considérablement booster votre métabolisme, et l’entraînement de musculation qui s’ensuit active des groupes de muscles qui ne sont quasiment pas sollicités pendant votre run et prolonge l’effet post-combustion.

Voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement combinant endurance et musculation :

Échauffement
Démarrez votre échauffement en courant à un rythme facile et au seuil aérobie pendant 30 à 45 minutes. Vous pouvez courir à l’extérieur ou sur un tapis de course en intérieur si vous en êtes équipé. Le seuil aérobie : c’est quand vous courez facilement, sans trop d’essoufflement, et votre taux de lactate reste faible et stable.

Entraînement de musculation
Effectuez une séance de musculation ou d’entraînement au poids du corps juste après votre run. Faites deux à quatre séries des 7 exercices suivants : tractions, squats, pompes, fentes avant, superman pulls, bridge, russian twists. Vous trouverez ces exercices, et bien d’autres encore, dans l’application adidas Training avec des vidéos de démonstration.

Durée
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et faites 30 secondes de pause entre deux.

Tipbox :

Bon à savoir :

Votre course d’endurance doit durer au moins 30 minutes afin de pouvoir booster le métabolisme des lipides. Pas de problème si vous voulez courir plus longtemps. Pendant votre séance de musculation, concentrez-vous sur les muscles qui sont le moins sollicités pendant votre course. De cette manière, vous ferez travailler l’ensemble des muscles de votre corps et vous éviterez de trop surmener vos jambes.

Retour au calme
Courez lentement pendant 10 minutes.

2. CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT 100% FOOTING

…qui veulent améliorer leur endurance et augmenter leur tolérance à l’effort.

Un circuit d’entraînement pour runners est idéal pour ajouter de la diversité aux entraînement d’endurance souvent monotones. Le corps est confronté à un grand nombre de challenges en un court laps de temps, ce qui va améliorer votre condition physique. Face à l’augmentation du taux de lactate, votre corps va apprendre à maintenir ses performances en dépit de la fatigue musculaire. Vous allez alors développer une meilleure tolérance à l’effort, en particulier lors des entraînements à haute intensité.

Un entraînement de running en circuit peut inclure des exercices pour tous les groupes de muscles. Soyez créatif et tirez parti des lieux et des objets sur votre parcours : square, bancs, murs, arbres, escaliers, etc. Vos pauses se font pendant que vous courez afin que votre corps soit constamment sollicité.

Voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement de running en circuit :

Échauffement
Courez à un rythme facile pendant 10 à 15 minutes.

Entraînement
Effectuez maintenant trois à quatre séries de cinq à six exercices au poids du corps : essayez les pompes, les squats, les dips, les curtsy lunges, les crunches ou les sprints en grimpant les escaliers.

Durée des exercices
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et faites 30 secondes de pause entre deux.

Pause entre les séries
Courez entre 5 à 8 minutes à une allure modérée entre chaque session de musculation.

Bon à savoir :

Essayez de faire ces exercices rapidement afin d’atteindre une haute intensité. Les séquences de running doivent rester faciles afin que vous puissiez rester concentré sur vos exercices de musculation.

Retour au calme
Courez pendant 10 minutes à un rythme très facile.

Ces méthodes sont particulièrement efficaces pour améliorer votre endurance en général et votre force. Plus la session est longue, mieux c’est. Veillez cependant à augmenter progressivement la durée de vos entraînements afin de permettre à votre corps de continuer à se développer. L’important ici est d’exécuter les exercices correctement, c’est pourquoi l’intensité ne devrait pas être trop élevée.

Stay safe, Run and move

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