DEBUTANTS, COMMENT MUSCLER SES BRAS ?

Vous souhaitez avoir des bras musclés? Vous êtes à la recherche des meilleurs exercices pour muscler vos bras?

Voici quelques points importants à prendre en compte ainsi que quelques exercices qui vous permettrons de prendre de la masse.                                                                                                                                                                                                       

1- Anatomie:

Pour muscler vos bras, il est important de connaître les muscles que vous entraînez ainsi que leur fonction.

La partie du bras supérieur du bras est composée de deux groupes musculaires majeurs : Le biceps et triceps.

Le biceps est composé de deux muscles, le biceps brachial et le brachial antérieur. Il est le muscle antérieur et fléchisseur de l'avant bras, ainsi sa contraction permet de rapprocher l'avant bras du bras .

Le triceps est composé quand à lui de trois faisceaux: le vaste interne, le vaste externe et long chef. Il est le muscle postérieur et extenseur de l'avant bras.

Les biceps et triceps sont de petits groupes musculaires , donc vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercices pendant un seul entraînement.

2- Comment construire?

Pour construire vos bras, assurez vous de travailler chaque muscle avec une série d'exercices spécifiques.

EXERCICE 1: CURL PUPITRE

Meilleur exercice d'isolation pour les biceps dû au fait qu'il est quasiment impossible de tricher ( il bloque également les coudes dans une position fixe qui peut donner un grand étirement)

Le brachial antérieur est fortement engagé pendant le mouvement. Le long supinateur et rond pronateur sont travaillés également;

gros bras curl pupitre

EXERCICE 2: CURL PRISE MARTEAU

Le curl prise marteau ressemble aux biceps curls avec une légère variation ( paumes tournées vers l'intérieur pour faire face - prise neutre)

Cet exercice permet d'utiliser des charges plus importantes; il cible le biceps brachial et brachial antérieur mais aussi le long supinateur (plus gros muscle de l'avant bras, s'attachant sous le biceps) ce qui lui permet d'augmenter l'épaisseur des bras.

curl biceps marteau

EXERCICE 3: DIPS

Exercices le plus efficace pour activer les triceps; Il permets de travailler les trois faisceaux du muscle à la fois mais aussi le buste et épaule. Il peut être exécuté au poids du corps ou avec une charge. Pensez à rester droit pour ne pas solliciter vos Pectoraux.

triceps dips

EXERCICES 4 : TRICEPS TIRAGE CORDE

La prise de la corde permet de mieux isoler le muscle et à recevoir une meilleure contraction. Il sollicite plus intensément la partie latérale et médiane du triceps.

extensions triceps corde


Combien de répétitions ? Combien de séries ?

Pour un débutant, commencez par exemple, par 4 séries de 10 à 15 répétitions en charges plutot légères afin de bien prendre conscience du mouvement, l'exécuter comme un automatisme, et ensuite montez progressivement vos charges, semaine après semaine. Commencez durant un mois, puis augmenter vos charges jusqu'à une moyenne de 8 à 10 répétitions.
10 répétitions ne veut pas dire, j'en ai 10 voilà c'est fini ! Non. 10 veut dire que la charge que vous soulevez devient difficile à la 8eme répétitionon, très très difficile à la 9eme et quasi impossible voir impossible à la 10eme.

Pensez à aller à l'échec musculaire, en effet plus vous arriverez à l'échec musculaire plus vous déchirerez de fibres et plus votre progression sera croissante et importante.

Seulement après une maitrise parfaire de ces exercices de bases, vous pourrez vous tourner vers d'autres mouvements et changer vos cycles d'entrainements.

Mais surtout ne trichez pas dans vos mouvements, se balancer lors d'un Curl Biceps ne sert à rien ,seulement à faire grossir votre Ego, et votre Ego ne soit pas dans le miroir :)

N'oubliez pas d'allier à vos entraînements une nutrition adaptée et une prise de complément en corrélation avec vos objectifs. Une prise de Créatine monohydrate (la seule créatine dont les effets sont prouvés scientifiquement) peut vous aider à gagner en force sur une longue période. Construisez vos muscles à l'aide des EEA ou BCAA. Soyez réguliers dans vos entrainements, dans vos mouvements et dans votre alimentation, c'est la seule clé vers la progression.

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